Für eine gesunde Gewichtsabnahme ist es wichtig, die Nuancen der Ernährung zu kennen, um in einer Woche 7 kg abzunehmen und Ihrer Gesundheit nicht zu schaden. Die Priorität bleibt unser Spiegelbild und dann die Zahlen auf der Waage.
Ein schöner Körper ist nicht nur ein geringer Körperfettanteil. Schönheit wird in erster Linie durch das Muskelskelett aufgebaut, das für den Zustand des Körpers während des gesamten Lebens verantwortlich ist.
Muskeln wiegen mehr als Fett. Verfolgen Sie nicht die Zahlen auf der Waage. Der erste Indikator ist ein Foto im Spiegel und Messungen.
10 Tipps für alle, die ganz schnell abnehmen wollen
In verschiedenen Quellen findet man eine unbegrenzte Anzahl an Diäten, die vom Verbot bestimmter Lebensmittel bis zum gesunden Fasten reichen.
Es gibt praktisch keine gesunde Ernährung. Sie schädigen den Körper. Um in einer Woche 7 kg abzunehmen, muss man nicht hungern. Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Lebensmittel, die schmackhaft und gesund für den Körper sind.
10 einfache Tipps von einem Ernährungsberater:
- Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Kaloriendefizit pro Tag. Die Kalorienaufnahme ist die Grundlage der Gewichtsabnahme.
- Berechnen Sie anhand einer gängigen Formel Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Jeder Organismus hat seine eigene Kalorienaufnahme. Es hängt von den äußeren Parametern einer Person (Größe, Gewicht, Alter) und ihrer Aktivität ab.
- Schaffen Sie ein tägliches Kaloriendefizit. Sie müssen 15–20 % der Norm berechnen. Ein solcher Mangel gilt als gesund. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie umso schneller abnehmen, je größer es ist.
- Planen Sie Ihre Ernährung richtig und zählen Sie Kalorien. Letzteres geht ganz einfach über verfügbare Programme im Internet und Küchenwaagen.
- Essen Sie abwechslungsreich. Ein Kaloriendefizit unterscheidet sich von einer Diät dadurch, dass man verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen und trotzdem abnehmen kann.
- Berechnen Sie die Anteile von BZHU richtig. Als normale Verzehranteile gelten unter Berücksichtigung von Aktivität und Training 25 % Fett, 45 % Eiweiß, 30 % Kohlenhydrate.
- Scheuen Sie sich nicht, sich einen Tag frei zu gönnen. Bei zahlreichen Verboten und einem langfristigen Defizit kann der Körper beginnen, sich zu „wehren“, indem er sich mit beliebigen Produkten eindeckt und so die Fettverbrennung reduziert. Der Stoffwechsel beginnt sich zu verlangsamen. Um dies zu vermeiden, geben Sie Ihrem Körper schädliche Kohlenhydrate und Fette. Solche Techniken nennt man „Cheat Meals“ – psychologische Entlastung des Körpers. Das Hauptprinzip ist 1 Mahlzeit, bei der keine Kalorienzählung erforderlich ist. Die Kalorienaufnahme der Nahrung kann die Norm überschreiten. In den nächsten Tagen füllt sich Ihr Körper mit Wasser. Denken Sie daran, Wasser ist kein Fett. In ein paar Tagen kehrt alles an seinen Platz zurück und der Körper beginnt, effektiver auf den Mangel zu reagieren. Die Häufigkeit der Einnahme richtet sich nach dem Fettanteil: je niedriger, desto öfter können Sie es sich leisten (einmal pro Woche oder einmal im Monat).
- Schlafen Sie ausreichend. Um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden, sollte der Schlaf mindestens 7 Stunden betragen.
- Treiben Sie regelmäßig Sport. 3-4 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, abwechselnd Cardio- und Kraftübungen. Mehr als eine Stunde körperliche Aktivität am Tag reicht aus, um einen schönen, aufgepumpten Körper zu formen.
- Die Dauer des Mangels sollte 3 Monate nicht überschreiten. Machen Sie einen Monat Pause. Pause – Aufrechterhaltung der Kalorienaufnahme und Aktivität.
Warum schnelles Abnehmen schädlich ist
Viele Menschen empfinden eine schnelle Gewichtsabnahme oft als Hungern, als würden sie ihre Köpfe mit geschaffenen Idealen füllen und ihre eigene Gesundheit vergessen. Dies kann einen Behandlungsbedarf nach sich ziehen.
Schnelles Abnehmen bedeutet Stress für den Körper. Schwäche, niedriger Hämoglobinwert, Schädigung von Haaren, Nägeln, Haut, Ausbleiben der Menstruation – diese Symptome lassen sich nicht vermeiden.
Das Minimum, das am Ende passieren kann, ist, dass alle verlorenen Kilogramm schneller zurückkommen, als Sie verlieren könnten.
Sie können sogar zusätzliche Zahlen auf die Waage setzen. Bei längerem Fasten schaltet der Körper in den „Speichermodus“ und verlangsamt den Stoffwechsel. Selbst der Verzehr eines Apfels kann die Gewichtszunahme beeinflussen.
Im schlimmsten Fall können Sie Ihren schnellen Gewichtsverlust nicht mehr kontrollieren. Der Körper kann die Nährstoffe aus der aufgenommenen Nahrung nicht mehr aufnehmen und lehnt sie bald ab, was in der Folge zu Magersucht führt.
Bevorzugen Sie für eine qualitativ hochwertige Gewichtsabnahme proteinhaltige Lebensmittel, reduzieren Sie die Menge an schnellen Kohlenhydraten, ersetzen Sie sie durch komplexe Kohlenhydrate und haben Sie keine Angst vor Fetten.
Was man essen sollte, um in einer Woche Gewicht zu verlieren
Bevorzugen Sie für eine qualitativ hochwertige Gewichtsabnahme proteinhaltige Lebensmittel, reduzieren Sie die Menge an schnellen Kohlenhydraten, ersetzen Sie sie durch komplexe Kohlenhydrate und haben Sie keine Angst vor Fetten.
Zu den gesunden Fetten gehören: Pflanzenöle, Butter in kleinen Mengen, Milch, Nüsse, Samen, Avocado, Fischöl, versteckte Fette (alle Lebensmittel, die mit Öl frittiert, gebacken oder gedünstet werden).
Die Hauptsache ist, gesunde Fette rational zu konsumieren.
Der Prozess der Gewichtszunahme hängt direkt von schnellen Kohlenhydraten ab.
Dazu zählen alle schädlichen Lebensmittel, da sie schnell aufgenommen werden, das Hungergefühl verstärken und für die Ausschüttung von Insulin und einen erhöhten Blutzucker verantwortlich sind. Sie haben meist einen süßen Geschmack. Dies sind Zucker, Honig, Mehlprodukte, süße Getränke, Früchte, Milchprodukte.
Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate:
- Gemüse,
- Getreide,
- Hülsenfrüchte,
- Samen,
- Nüsse,
- Getreide, Getreidenudeln.
Vorteilhaft für eine gesunde Gewichtsabnahme:
- Haferflocken,
- Kürbis,
- Hähnchenfilet,
- Eier,
- Karotten,
- Gurken,
- Tomaten,
- Grüns,
- Buchweizenbrei,
- fettarmer Hüttenkäse.
Diese Lebensmittel tragen zu einer kalorienarmen Ernährung bei.
Diät für 7 Tage: So erstellen Sie ein Menü
Um in kurzer Zeit 7 kg abzunehmen, müssen Sie Ihre Ernährung einschränken und schädliche Kohlenhydrate ausschließen: Süßigkeiten, Mehl, Fast Food. Es ist wichtig zu wissen, welche Lebensmittel zu bestimmten Tageszeiten verzehrt werden dürfen und welche nicht.
Süße Äpfel, Kürbis und Rüben sollten beispielsweise abends nicht gegessen werden.
Milch enthält Laktose, die die Insulinproduktion fördert; Es ist unerwünscht, es abends zu konsumieren – morgens treten Schwellungen auf.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Allergien oder Reaktionen auf bestimmte Nahrungsmittel haben, die zu Schwellungen führen können.
Um eine Panne zu vermeiden, erstellen Sie Ihr Menü eine Stunde vor dem Frühstück. So können Sie Ihre Wünsche formulieren und die gewünschten Lebensmittel in die erforderliche Kalorienzufuhr für den ganzen Tag einpassen.
Für viele reicht es aus, Lebensmittel, die als ungesunde Fette oder kalorienreiche Lebensmittel eingestuft sind, durch kalorienarme Lebensmittel mit gesunden Inhaltsstoffen zu ersetzen. Zucker durch Honig ersetzen. Für viele Naschkatzen kann dies einen Rückfall verhindern.
Ersetzen Sie Müsli und Instant-Haferflocken durch grob gemahlene, lang kochende Haferflocken. Der Kaloriengehalt ist viel geringer. Weißbrot sollte durch Vollkornbrot oder Knäckebrot ersetzt werden. Kaufen Sie kein Brot, das Süßstoffe, Gewürze oder Margarine enthält.
Mayonnaise sollte durch Joghurt ersetzt werden, der Geschmack ist minderwertig, aber mit zusätzlichen Gewürzen gewöhnt man sich schnell daran. Ersetzen Sie normale Nudeln durch Vollkornnudeln.
Diät für eine Woche von Peta Wilson „Week“
Die Ernährung von Peta Wilson basiert auf fermentierten Milchgetränken (Joghurt, Kefir, fermentierte Backmilch), Gemüse und tierischem Eiweiß. Sie sollten sich alle zwei Monate auf diese Weise ernähren und dabei ständige Aktivität und leichte Sportarten beibehalten.
Fermentierte Milchgetränke mit einem bestimmten Produkt werden sechs Tage lang in einer bestimmten Menge – 1,5 Liter – konsumiert, am siebten Tag wird nur stilles Wasser getrunken.
Die Diät erfordert die strikte Einhaltung des Diätplans:
- erster Tag – 5 Salzkartoffeln;
- zweitens – 100 g Hühnerfleisch;
- Dritter – 100 g Fleisch;
- Vierter – 100 g kalorienarmer Fisch;
- Fünfter – keine begrenzte Menge Gemüse;
- Sechster – ohne Zusatzprodukt;
- siebter – stilles Wasser.
Zusätzliche Produkte außer Gemüse werden gekocht verzehrt. Produkte, die nicht in der zubereiteten Diät enthalten sind, sind verboten.
Sie können Lebensmitteln kein Salz, Gewürze oder Gewürze hinzufügen. Es ist ratsam, die Diät schrittweise zu beenden. Auch bei einer normalen Ernährung sind kalorienreiche Lebensmittel komplett ausgeschlossen.
So verlieren Sie 7 kg in 2 Wochen: Low-Carb-Diät
Das Hauptprinzip der Diät besteht darin, den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel zu reduzieren.
Dazu gehören einfache Kohlenhydrate, die hauptsächlich Zucker enthalten: Honig, Marmelade. Es ist vorzuziehen, in der ersten Tageshälfte kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen: Müsli, Kartoffeln, Obst.
Proteinprodukte sollten die Grundlage der Ernährung sein, um die erforderliche Muskelmasse zu erhalten. Die Diät wird „Trocknen“ genannt. Wird verwendet, um subkutanes Fett auszutrocknen und die Körperkontur hervorzuheben.
Das Hauptprinzip der Diät besteht darin, den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel zu reduzieren.
Die kohlenhydratarme Ernährung wird in zwei Arten unterteilt:
- Klassisch – Proteinprodukte tierischen Ursprungs (Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch), ungesättigte Fette (Nüsse, Leinöl), Gemüse (Paprika, Gurken, Salat) sind erlaubt. Eiweiß, tierisches Eiweiß, wird als Snack verzehrt. Ihre Mahlzeit muss ein Proteinprodukt enthalten. Leinsamenöl ist auf 1 EL begrenzt. l. zum Frühstück. Zum Abendessen ist fettarmer Hüttenkäse willkommen.
- Verrückt – Proteinprodukte und einige pflanzliche Fette sind erlaubt. Die Diät sollte in bestimmten Abständen eingehalten werden.
Der Prozess der Diätgestaltung sieht folgendermaßen aus: In den ersten zwei Wochen werden Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte aufgenommen. Jeden Tag reduzieren wir die Menge an Kohlenhydraten.
Wir gehen reibungslos von einer klassischen Low-Carb-Diät zu einer verrückten Diät über, die 5-7 Tage dauert. Wir kehren nach und nach zur klassischen Low-Carb-Diät zurück.
Es ist nicht ratsam, sich über einen längeren Zeitraum nach solchen Regeln zu ernähren. Die Hauptsache ist, intensiv zu trainieren, abwechselnd Kraft- und Cardio-Übungen.
Zu den Vorteilen zählen: Beschleunigung des Stoffwechsels, maximale Verbrennung von Unterhautfett.
Nachteile: Stress für den Körper, geeignet für völlig gesunde Menschen.
So verlieren Sie 7 kg in 3 Wochen: Bauerndiät
Wird oft im zeitigen Frühjahr verwendet.
Die bäuerliche Ernährung hilft, die Entwicklung von Cellulite durch den Verzehr von Ballaststoffen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln zu stoppen
Grundprinzip – den Hunger stillen, das Gehirn mit der „Fülle“ eines vollen Magens mit Wasser täuschen. Auf diese Weise werden im Winter aufgenommene Giftstoffe aus dem Körper entfernt.
Sie sollten Ihren Tag mit einem Glas Wasser auf nüchternen Magen und vor dem Schlafengehen beginnen. Sie müssen 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Die Diät unterscheidet sich von der Trinkdiät dadurch, dass sie Gemüse und Eiweißprodukte enthält.
Getreide ist auf Buchweizen oder Reis beschränkt; Gemüse ist aus Kartoffeln verboten. Tee, Kaffee, selbstgemachter Saft sind erlaubt, andere Produkte sind verboten.
Hilft, die Entwicklung von Cellulite durch den Verzehr von Ballaststoffen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln zu stoppen.
Die Dauer der Diät beträgt 3 Wochen. Es basiert auf einer kalorienarmen Ernährung, sodass der Körper unter einem Mangel an essentiellen Vitaminen leiden kann. Sie sollten die von Ihrem Arzt verordneten Medikamente einnehmen.
So verlieren Sie 7 kg in 4 Wochen: effektive Gymnastik
Vergessen Sie nicht, dass die richtige Ernährung nur 80 % der Bildung eines idealen Körpers ausmacht, die restlichen 20 % entfallen auf Sport.
Neben Kaloriendefiziten und Diäten lohnt es sich, 5 Tage pro Woche dem Training zu widmen.
Allein durch die Ernährung ist es unmöglich, eine schlanke Figur zu erreichen. Neben Kaloriendefiziten und Diäten lohnt es sich, 5 Tage pro Woche dem Training zu widmen: drei Krafttrainings, zwei Cardiotrainings.
Die Kombination aus intensiver Fettverbrennung und Muskelaufbau führt zu Ergebnissen, die Sie innerhalb einer Woche bemerken werden.
Keine Diäten oder Pillen
Das Hauptprinzip jeder Gewichtsabnahme ist die Harmonie mit dem Körper, was bedeutet, dass man sich der wahren Wünsche, der Fähigkeiten des Körpers und seiner Funktionsweise voll bewusst ist.
Die beste Ernährung ist intuitives Essen, das keine Einschränkungen oder Grenzen kennt. Die Hauptsache ist, zu verstehen, was Sie wirklich essen möchten und in welcher Menge. Essen ist weder Belohnung noch Vergnügen. Nahrung ist Energie, Treibstoff für den Körper.
Die Regeln sind einfach: Hören Sie auf Ihren Körper. Essen Sie nicht mit vollem Magen. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich zu 80 % satt fühlen. Nach einer Weile können Sie die Freude am Essen spüren.
Gleiches gilt für Wasser. Bei starkem Wassermangel speichert der Körper Wasser. Dies führt zu einer Schwellung. Wasser spült den Magen, trägt zu einer besseren Darmfunktion bei und spült Giftstoffe aus dem Körper.
Wöchentliches Trainingsprogramm
Das Hauptprinzip körperlicher Aktivität besteht darin, das Training in Muskelgruppen zu unterteilen: Beine und Gesäß, Schultern und Waden, Rücken und Trizeps, Brust und Bizeps. Sie können überall üben: zu Hause oder im Fitnessstudio.
Laufen zur Gewichtsreduktion
Cardio-Training gilt als die effektivste Methode zur Fettverbrennung. Die Belastung des Herzens regt die Durchblutung an und trainiert jede Muskelgruppe.
Außerdem sättigt es den Körper mit Sauerstoff. Laufen ist die Grundlage des Cardiotrainings. Darüber hinaus fördert das Laufen die richtige Körperhaltung und fördert die Lungenfunktion. Aber denken Sie daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett.
Daher führt Langstreckenlauf, der eher auf Zeit als auf Geschwindigkeit basiert, zu einer Stärkung der vorderen Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Um sperrige Beine und eine mögliche Gewichtszunahme zu vermeiden, sollten Sie Intervallläufe in Betracht ziehen.
Das Hauptziel des Laufens ist Beschleunigung und Ausdauer. Das Laufen ist in Etappen unterteilt: lockeres Joggen für fünf bis zehn Minuten, dann Beschleunigung für eine Weile. Wieder ein ruhiger Rhythmus, dann Beschleunigung. Hören Sie nicht sofort mit dem Intervalllaufen auf, vergessen Sie nicht das Aufwärmen.
Beginnen Sie zunächst mit der Beschleunigung ab einer halben Minute, dann sollte ein ruhiges Tempo eineinhalb Minuten dauern. Die Intervalle sind immer gleich. Wiederholen Sie die Beschleunigung fünf bis acht Mal.
Stopps sollten das 3-4-fache nicht überschreiten. Erhöhen Sie Ihre Intervallzeit jede Woche, um eine Überlastung Ihres Körpers zu vermeiden. Denken Sie daran, dem Rhythmus Ihrer Atmung zu folgen.
Jeder hat seinen eigenen Rhythmus, es gibt jedoch zwei häufige Typen:
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus, der sich über 3-4 Laufschritte dehnt.
- Zwei kurze Einatmungen durch die Nase, zwei kurze Ausatmungen durch den Mund, deren Dauer einen Laufschritt beträgt.
Denken Sie daran, sich auszuruhen. Um schwerwiegende Folgen zu vermeiden, vergessen Sie nicht, Ihrem Körper eine Pause zu gönnen. Für eine schnelle Gewichtsabnahme reicht ein Tag Pause pro Woche.
Springseil zur Gewichtsreduktion
Eine der effektivsten Cardio-Übungen ist Seilspringen. Bei dieser Übung werden fast alle Muskelgruppen beansprucht.
Außerdem hilft das Springseil dabei, eine korrekte Haltung einzunehmen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Eine Stunde Seilspringen verbrennt 500 Kalorien.
Schuhe spielen eine wichtige Rolle. Es sollte bequem sein, um später Verletzungen, Krämpfe und Schmerzen im Bereich der Stufe zu vermeiden.
Um Ihre Aufgabe zu erleichtern, teilen Sie die Übung in Ansätze und Anzahl der Sprünge auf. Für den Anfang reichen 100 Sprünge mit 10 Ansätzen. Steigerung auf 300 Sprünge pro Woche.
Die Wirksamkeit dieser Übung wird innerhalb einer Woche spürbar sein. Seilspringen eignet sich wie andere Cardio-Übungen hervorragend zum Aufwärmen vor Krafttraining oder Dehnübungen.
Reifen zur Gewichtsreduktion
Hooping ist eine Cardio-Übung. Durch wiederholte Aktivitäten mit Spikes wird die Rückenmuskulatur gestärkt.
Das Ergebnis wird jedoch sein, wenn die Bauchmuskeln ständig angespannt sind und die Dauer der Übung allmählich zunimmt.
Beginnen Sie zu einem Zeitpunkt, an dem Sie sich müde und leicht wund fühlen. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Körper blaue Flecken bekommt. Erhöhen Sie die Belastung nicht zu plötzlich. 10-15 Minuten pro Woche reichen aus.
Vergessen Sie nicht, dass Ihr Magen vor körperlicher Aktivität leer sein sollte. Sie sollten 2-3 Stunden nach dem Essen mit dem Training beginnen. Denken Sie daran zu atmen. Ungleichmäßiges Atmen während des Trainings kann negative Folgen haben.
Fazit
Mit Hilfe von Diäten müssen Sie Ihren Körper korrigieren, ihn aber nicht verspotten.
Stellen Sie sicher, dass es sich nicht um persönliche Komplexe handelt und dass eine Gewichtsabnahme wirklich notwendig ist, um den Körper von Übergewicht zu befreien. Nur mit gesundheitlichen Vorteilen können Sie die ideale Form erreichen.